2024년 1월 《미국 뉴스와 세계보도》에서는 2024년 최고의 식단순위를 발표했다. 이 최고식단순위에서 ‘지중해식’이 여전히 1위를 차지했는데 이것은 지중해식이 7년 련속 1위를 차지한 것이기도 하다. ‘지중해식’이 확실히 체중감량, ‘3고’ 줄이기, 심혈관질병 낮추기, 항암 등 방면에서 뚜렷한 우세가 있다는 것을 확실히 보여준다.

지중해식 ‘5가지 많이 먹기, 3가지 적게 먹기’

지중해식에서는 무엇을 먹는가? 어떤 것을 많이 먹고 어떤 것을 적게 먹어야 하는가? 지중해식원칙에 근거하고 우리 나라 사람들의 일상 음식특점에 비추어 ‘5가지 음식 많이 먹기’와 ‘3가지 음식 적게 먹기’를 총결했다.

첫째, 5가지 음식 많이 먹기-남새, 과일, 통곡물, 감자류, 콩류

1. 남새, 과일은 많이 먹어야 한다. 특히 시금치, 청경채, 브로콜리, 샐러리, 겨자, 제채, 양파, 비추 등 짙은 색상의 남새와 사과, 베리류, 포도, 바나나 등 과일을 많이 섭취해야 한다.

2. 통곡물, 감자류, 콩류를 많이 먹어야 한다. 귀리, 메밀, 현미, 감자, 옥수수, 고구마, 참마, 대두, 완두콩 등을 많이 섭취해야 한다.

둘째, 다섯가지 음식은 적당히 먹기-생선, 가금류, 알과 우유, 올리브유, 향신료

1. 생선과 해산물: 지중해식단은 연어, 참치, 새우, 굴, 게 등과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 및 해산물, 특히 심해어를 주 2회 섭취하는 것을 건의한다.

2. 가금류, 알과 우유: 닭, 오리, 거의 등과 같은 가금류 및 닭알, 오리알, 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품을 적당히 섭취해야 한다.

3. 올리브유와 견과: 지중해식단에서는 올리브유를 음식의 주요지방원천으로 삼고 여기에 적당한 견과류를 곁들여 지방보충원천으로 삼는다.

4. 향초향신료: 양파, 파슬리, 파, 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 육두구, 계피 등 천연 향초향신로 소금 등 상대적으로 건강에 해로운 조미료를 대체할 수 있다.

셋째, 세가지 음식은 적게 먹기-단 음식, 붉은 고기, 알콜

1. 단 음식: 음료, 사탕, 아이스크림, 케이크, 디저트, 빵 등.

2. 붉은 고기: 돼지고기, 소고기, 양고기 등. 최근년래 적지 않은 연구에서 지나친 붉은 고기 섭취는 암, 당뇨병 등 위험을 높인다고 지적했으며 가금류, 생선류로 붉은 고기를 대체할 것을 건의했다.

3. 알콜: 지중해식단에서는 술을 마시지 않아도 되면 술을 마시지 말고 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 소량의 와인을 마실 수 있다고 했다. 하지만 가장 건강한 것은 술을 마시지 않는 것이다.